TAG 1

Frühstück:
Toast mit abgefahrenen Sachen: Schon mal Avocado aufs Brot geschmiert? Mit Salz und Pfeffer? Oder getrocknete, in Olivenöl eingelegte Tomaten draufgelegt? Wie wär's mit Champignons, oder frischen Basilikum? Die Möglichkeiten sind endlos: Kresse, Paprika, Gurken - frische Sachen aufs Brot sind super lecker und super gesund.

Mittag:
Herrlich mediterran: Kichererbsenlinsensalat. Kichererbsen aus der Dose machen sich zu allem gut - auch als Salat. Zusammen mit Linsen (die gibt's zum janz-schnell-ohne-voreinweichen von Tempo, einfach in Gemüsebrühe mit Salz kochen), Paprika und Koreanderblättern. Letztere bekommst Du frisch beim Asiaten. Am Schluss noch ein bisschen Zitrone dazu - und fertig! Wenn Du einige Gewürze zu Hause hast, kannst Du ja auch mit Garam Masala oder geriebenen Koreanderkörnern herumprobieren. Aber so schmeckt's auch schon gut!

Zwischendurch:
Schokomuffins – schnell und einfach mit der Fertigmischung aus DM oder Rossmann, oder die von Bauck aus dem Bioladen. Für die Profis noch mit Soyatoo Sprühsahne.

Abend:
Spaghetthi Sojabolognese. Fertige Sauce (z.B. von Viana oder von Plus) oder auch mal so: Trockene Fertigmischung von z.B. Maggi für Spaghetti Bolognese, aber statt mit Hackfleisch mit Sojahack anmischen. Lecker! Und drüber Hefeflocken oder geriebenen Sojakäse streuen.

TAG 2

Frühstück:
Nestlé Cookie Crisps mit Sojamilch (oder Sojareismilch oder Hafermilch oder Reismilch oder oder oder). Da gibt's meistens sogar Spielzeug dazu.

Es gibt aber auch jede Menge andere Cerealien-Sorten - checkt unseren Einkaufsguide!

Mittag:
Unser Lieblingsbrot! Pita-Brot ist wieder mal so ein anything-goes-Essen. Wir haben hier eine einfache Kidneybohnen-Tofu-Mais-Pfanne gemacht, und das getoastete Pita damit gefüllt. Aber auch selbstgemachte Falaffel mit Salat oder die Reste von der Sojabolognese-Sauce oder was auch sonst der Kühlschrank hergeben mag, schmecken damit super gut.

Zwischendurch:
Oui, oui, der moderne Veganer braucht auch auf Croissants nicht zu verzichten. Die gibt's nämlich zum Aufbacken bei Aldi und Lidl. Und wenn Du's fancy magst, füllst Du sie mit Schoko, geriebenem Sojakäse & Tomatenstückchen oder was Dir sonst noch so einfällt. Man munkelt es gäbe Leute, die bekommen es hin, Croissants ein wenig rechtzeitiger aus dem Ofen zu holen...

Abend:
Bratlinge mit Prinzessbohnen. Dazu Hefeschmelz (Der Käseersatz auch für Pizza, Aufläufe und den ganzen Schmu geeignet: Man erhitze SojaCuisine von Alpro oder Provamel, schütte nach Belieben Hefeflocken - aus dem Supermarkt, aus dem Bioladen oder aus der Drogerie - dazu und würze mit Salz, Knoblauch und wenn man's gelber mag für die Farbe noch Curcuma dazu). Wer's lieber noch schneller mag: Jäger-, Schachlik- oder Knoblauchsauce gibt's in der Flasche im Supermarkt Deines Vertrauens, zum Beispiel bei Plus.

TAG 3

Frühstück:
Was man auf Brötchen nicht so alles drauf machen kann: Schon mal den Brotaufstrich mit Sprossen und Keimlingen gepimpt? Versuch's auch mal mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen. Und was passt sowieso zu allem: Hefeflocken. Das darf in keiner veganen Küche fehlen.

Mittag:
Couscous mit Allerleih. In diesem Fall mit Möhren und Erbsen aus der Dose, Tomatenstückchen und Basilikum. Frischer Koreander (gibt's beim Asiaten) ist aber noch besser.

Abend:
Rösti mit Spinat. Schnell & super lecker. Rösti gibt’s fertig in fast jedem Tiefkühlfach im Supermarkt. Spinat mit Sojacreme (die aus dem Reformhaus schmeckt sogar noch ein bisschen leckerer als SojaCuisine von Alpro oder Provamel) anmachen und mit Muskat, Koreander (die geriebenen Körner und die Blätter), Salz und Pfeffer würzen - janz einfach.

Zwischendurch:
Tortilla mit Dip! Tüte auf, Glas auf – die Nummer steht.

TAG 4

Frühstück:
Haferfleks von Kölln schmecken super lecker zu Sojakakao!

Mittag:
Schnell & einfach & gut: Tortellini - gibt's fertig bei DM, Rossmann und jedem halbwegs gut sortierten Supermarkt. Diese hier sind lecker Spinat-Tortellini mit einem roten Oliven-Pesto. Veganes Pesto gibt's mittlerweile massenweise in allen möglichen Variationen im Bio-Laden, aber auch bei DM, und meistens steht "vegan" sogar vorne drauf. Aber die Tortellini in Soja-Cuisine schwenken und mit Hefeflocken bestreuen, und Du hast eine sehr simple und schmackhafte Annäherung an eine Käsesauce!

Zwischendurch:
Baguette mit Bruschetta: Im Bioladen gibt’s eine Trockenmischung für Tomatenbruschetta, aber auch fertig im Glas (und auch u.a. bei DM). Das Brot schmeckt noch besser, wenn man es anröstet.

Abend:
Milchreis. Süß und klebrig und zimtig und gut. Funktioniert mit Sojamilch mindestens so gut wie mit Kuhmilch.

TAG 5:

Frühstück:
Schokolade macht glücklich – und deshalb sollte man manchmal direkt morgens damit anfangen. Und weil Abwechslung selbst im Schoko-Department wichtig ist, hier mal vier Varianten: Schokoaufstrich (z.B. aus dem Plus) vs. Schokostreusel (z.B. aus der Backabteilung) vs. Duo-Schokocreme (von Chocoreale) vs. Trinkkakao.

Mittag:
Sandwich-Toast: Kann man füllen, womit man will: Schoko-Aufstrich, Marmelade, oder wie hier: Sojakäse, Tomaten & Gurke. Yummi. Sprossen machen sich da auch sehr gut. Sandwich-Toaster gibt’s oft schon ab 10 Euro und bescheren viel Freude!

Zwischendurch:
Buchstabensuppe gibt’s z.B. in gehaltvoller Vollkorn-Version im Bioladen. Einfach in einer Gemüsebrühe kochen und wenn man mag mit Soja Cuisine verfeinern.

Abend:
Kartoffelbrei mit Gemüse – hier eine Version für ganz Faule: Fertig-Kartoffelbrei aus dem DM, Italienische Gemüsepfanne zum Auftauen aus dem Plus. Lecker!