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Wenn Du jedoch ganz genau wissen möchtest, welche Gemüsesorte welche Vitamine und Mineralstoffe enthält, sei Dir die ausführliche Vegane Nährwerttabelle vom Vegetarierbund und der veganen Gesellschaft Österreichs ans Herz gelegt.




DIE ÜBERSICHT

Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, für Augen und Haut, hilft gegen die so genannten freien Radikale und bei der Krebsvorbeugung.

Aprikosen, getrocknet
Backpflaumen
Birnen
Brokkoli
Brunnenkresse
Erbsen
Grünes Gemüse
Grünkohl
Karotten
Kohl
Kopfsalat
Kürbis
Mangos
Orangen
Petersilie
Pfeffer
Rosenkohl
Rüben
Spinat
Süßkartoffeln
Tomaten
Wasserkresse


Vitamin B1
Dein Körper braucht die B-Vitamine um aus der Nahrung die Energie freizusetzen. Sie gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen – wenn du dein Gemüse kochst, ist es ratsam verwendetes Wasser nicht wegschütten, sondern mit verwenden, da du sonst der ganzen Vitamine verlustig gehst.

Avocados
Bier
Erdnüsse
Grünes Blattgemüse
Haferschrot
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Nüsse
Pilze
Vollkornprodukte
Weizenkeime


Vitamin B2
Vitamin B2 ist hitzeempfindlich. Um es beim Kochen nicht komplett zu verlieren, solltest du dein Gemüse nur kurz dünsten.

Avocados
Brokkoli
Erbsen
Getreideprodukte
Grünkohl
Hefeflocken
Hülsenfrüchte
Nüsse
Paprika, gelb
Pilze
Vollkornprodukte
Weizenkeime

Vitamin B6
Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Vitamin B6 brauchst du. Auch hier gilt Vorsicht beim Kochen!

Aprikosen
Bananen
Bohnen
Grünkohl
Kartoffeln
Johannisbeeren
Linsen
Rosenkohl
Spinat
Vollkornprodukte
Weizenkeimen


Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein etwas kritisches Vitamin. Zwar brauchen wir nicht viel davon und der Speicher im Körper hält für Jahre. Aber da wir unser Obst und Gemüse nicht mehr ungewaschen essen, ist es mit natürlichen Quellen schwierig. Es gibt einige Nahrungsmittel, die Vitamin B12 zusetzen -- aber es gibt auch jede Menge empfehlenswerte Supplemente.
Finger weg jedoch von Algen- oder Spirulina-Produkten; diese enthalten kein aktives B12, sondern können die Aufnahme davon sogar behindern. Das wäre ungünstig, da Vitamin B12 für die Blutbildung und das Nervensystem eine sehr wichtige Rolle spielt. Wir empfehlen Dir, vor allem wenn Du schon länger vegan lebst, Deine Vitamin B12-Aufnahme durch Vitamin-Brausetabletten oder ähnliches zusätzlich sicher zu stellen.

Cerealien, angereichert
Margarine, angereichert
Frucht-/Multivitamin-Säfte, angereichert
Sojamilch, angereichert
Supplemente (z.B. Vegetar Plus, Vitasprint, Taxofit Vitamin B Komplex)



Vitamin C
Vitamin C ist nicht nur wichtig für dein Immunsystem, sondern auch für festes Bindegewebe – das schließt auch Zahnfleisch mit ein. Für ausreichende Vitamin C-Zufuhr zu sorgen, ist aktives Anti-Aging-Programm, da sie gut gegen freie Radikale sind!

Grünes Gemüse
Hagebutten
Johannisbeeren, schwarz
Kartoffeln
Kiwis
Kohl
Mangos
Paprika, grün
Steckrüben
Tomaten
Zitrusfrüchte


Vitamin D
Euer Körper braucht Vitamin D um Kalzium für den Knochen- und Zahnaufbau richtig zu verwerten zu können. Also: raus an die Sonne!

Cerealien
Margarine
Pilze
Sojamilch, angereichert
Sonnelicht


Vitamin E
Freie Radikale, adé!

Grünes Gemüse
Hülsenfrüchte
Nüsse
Pflanzenöle
Samen
Tofu
Vollkornprodukte
Weizenkeime


Vitamin K
Ein weit verbreitetes Vitamin, das unter anderem wichtig für die Blutgerinnung ist.

Blumenkohl
Getreide
Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Broccoli, Salat..)
Hülsenfrüchte
Pflanzenöle
Obst


Protein
Eines der hartnäckigsten Vorurteile gegenüber einer pflanzlichen Ernährung ist der gefürchtete Eiweißmangel – dabei ist Eiweiß außer in Zucker, Alkohol und Fett fast überall drin! Es ist also praktisch unmöglich, zu wenig davon zu sich zu nehmen.
Hier eine Auswahl an Quellen:

Avocados
Bierhefe
Erdnüsse
Erdnüsse
Getreideprodukte
Getrocknete Aprikosen
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Kürbiskerne
Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse)
Sesam
Sojaprodukte (Tofu!)
Sonnenblumenkerne
Spinat
Weizenkeime


Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Deinem Körper Energie, indem er sie in Zucker umwandelt. Ein Mangel ist bei einer durchschnittlichen Ernährung höchst unwahrscheinlich.

Gemüse
Getreideprodukte
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Müsli
Obst
Nüsse
Reis
Zucker

Kalzium
Die Milch macht’s dann doch nicht: Auffälligerweise sind die Raten von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) in den Ländern am höchsten, in denen auch die meiste Milch konsumiert wird – das liegt u.a. daran, dass konzentriertes tierisches Eiweiß es dem Körper schwer macht, Kalzium richtig aufzunehmen.

Carob
Getrocknetes Obst
Grünes Gemüse
Haferflocken
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
Kürbiskerne
Mandeln & Nüsse (z.B. Pistazien)
Melasse
Rote Bete
Samen
Sesam
Sojamilch, angereichert
Sonnenblumenkerne
Tahin (Sesammus)
Tofu
Vollkornbrot


Eisen
Eisen ist wichtig für die Blutproduktion – Eisenmangel kann sich durch Schlappheit und Konzentrationsmangel bemerkbar machen. Studien belegen, dass Eisenmangel bei Veganern nicht häufiger vorkommt, als bei Menschen mit omnivorer Ernährung.

Algen
Bierhefe
Getreide (Weizen, Hafer, Gerste, Hirse, Mais, Reis etc)
Getrocknetes Obst
Grünes Gemüse
Haferflocken
Hirse
Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
Kleine
Kürbiskerne
Mandeln & Nüsse
Melasse
Rosinen
Samen
Sesam
Sojabohnen & Tofu
Sonnenblumenkerne
Vollkornprodukte
Weizenkeime

Vitamin C erhöht die Resorption von Eisen – daher immer z.B. ein Glas Orangensaft dazu trinken!


Magnesium
Für gesunde und funktionstüchtige Muskeln, aber auch für den Kalziumstoffwechsel ist Magnesium unabdingbar.

Hefeextrakt
Nüsse
Soja
Vollkorngetreide
Weizenkeime


Kalium
Kalium hat eine wichtige Funktion in Sachen Zell- und Herzkreislauffunktion. Vegan ernährende Menschen haben in der Regel einen Überschuss an diesem Element, was zur Vermeidung von Schlaganfällen oder Bluthochdruck führen kann.

Fruchtsäfte
Gemüse
Kartoffeln
Obst
Sojabohnen


Zink
Zink braucht Dein Körper u.a. für Stoffwechselvorgänge, für Dein Immunsystem, Wundheilung und für Dein Wachstum.

Bohnensprossen
Cerealien
Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold)
Hülsenfrüchte
Miso
Nüsse
Petersilie
Pilze
Soja
Tofu
Vollkornprodukte
Vollkornreis
Weizenkeime


Fette
Die meisten unter uns werden sich die wenigsten Sorgen darum machen müssen, wie sie genug Fett zu sich nehmen – trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass z.B. in Soja-, Raps-, Walnuss- und Leinöl essentielle Fettsäuren enthalten sind. Also ruhig auch im Öl-Department mal für Abwechslung sorgen.

Avocados
Margarine
Nüsse
Pflanzliche Öle

Folsäure
Folsäure ist für den Aminosäurestoffwechsel und zusammen mit Vitamin B12 für die Blutbildung im Knochenmark wichtig.

Grünes Blattgemüse
Bohnen
Spargel
Rosenkohl
Sojamehl
Weizenkeime
Nüsse
Hefeextrakte



Quellen:
Dr. Gill Langley: Vegane Ernährung
Kath Clements: Vegan
Dr. med. Michael Klaper: Viva Vegan für Mutter und Kind