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Vitamin B12

Das müsst ihr über Vitamin B12 wissen


Insgesamt nehmen Veganer_innen erheblich mehr Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zu sich als die Durchschnittsbevölkerung und leben dadurch länger, haben ein geringeres Risiko für Herz- und Krebserkrankungen, ein niedrigeres Herzinfarktrisiko und erkranken seltener an chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Gicht und Co. Eine gesunde Ernährung ist dabei das A und O. Sicherheitshalber haben wir euch auf der Seite www.peta2.de/gesundvegan noch mal zusammengefasst, was eine gesunde vegane Ernährung ausmacht.

Rein pflanzliche Gerichte bieten eine adäquate Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe – mit der möglichen Ausnahme von Vitamin B12. Aber: Was ist das überhaupt? Und: MUSS man supplementieren? Wir haben Antworten.

Was ist Vitamin B12 eigentlich?

Vitamin B12 wird auch Cobalamin oder Cyanocobalamin genannt und wird nur von Mikroorganismen wie Bakterien oder Algen hergestellt. Dies passiert zum Beispiel im Verdauungstrakt von Menschen und Tieren. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Der Körper kann Vitamin B12 wahrscheinlich bis zu sieben Jahre in der Leber speichern. Aber: Ein unbehandelter Vitamin B12-Mangel kann letztlich zu irreversiblen neurologischen Schäden führen.
Unser Organismus braucht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag.

Worin kommt B12 vor?

Leider findet sich Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln. Es wird in den Verdauungsorganen der Tiere von Mikroorganismen produziert oder den Tieren selbst ins Futter gemischt. Von den Verdauungsorganen aus gelangt B12 dann in die Muskeln, andere Organe und die Milch.
In vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich ebenfalls Vitamin B12, allerdings nur in sehr geringen Mengen und in einer für den menschlichen Organismus wahrscheinlich nicht verwertbaren Form (Analoga). Zwar gibt es zudem wenige pflanzliche Quellen für Vitamin B12, wie die Nori- oder Chorella-Alge, aber die tatsächliche Nutzbarkeit aus diesen Quellen ist bislang ernährungswissenschaftlich noch unklar, so dass man sich nicht darauf verlassen kann, durch den Verzehr von Nori oder Chlorella auch wirklich genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen.
B12 kann seit mehreren Jahrzehnten synthetisch hergestellt werden. Viele Lebensmittel sind bereits mit B12 angereichert, wie beispielsweise Soja-Drinks, Reis-Drinks, Cerealien oder Säfte. Ihr findet es auf dem Etikett unter dem Namen Vitamin B12, Cyanocobalamin oder Cobalamin.
Es gibt zudem Vitaminpräparate, die speziell für die Bedürfnisse von Veganer_innen zusammengestellt sind.

Kann der Mensch selbst Vitamin B12 herstellen?

Vitamin B12 kann vom menschlichen Organismus hergestellt werden. ABER: Auch wenn es im eigenen Dickdarm produziert wird, kann es nicht über die Dickdarmwand resorbiert werden. Euer Körper versorgt sich also nicht von selbst mit dem Vitamin!

Wer muss sich vor einem B12-Mangel schützen?

Nicht nur Veganer_innen können einen Vitamin B12-Mangel bekommen, sondern auch Vegetarier_innen und Fleischesser_innen. Wer keinerlei tierische Produkte zu sich nimmt, sollte dennoch verstärkt darauf achten, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 gewährleistet ist.
Veganer_innen ernähren sich in erster Linie vegan, um das Leiden der Tiere zu verhindern und gegen die Ausbeutung und Tötung von Tieren einzustehen. Die vielen gesundheitlichen Vorteile sind eine positive Ergänzung. An einem Vitamin, das man leicht über Supplemente einnehmen kann, sollte es nicht scheitern. Jod wird schließlich auch selbstverständlich über Salz supplementiert und keiner macht sich deshalb Sorgen um seine Versorgung.

Wie schützt man sich vor einem B12-Mangel?

Es ist ganz easy einem Mangel vorzubeugen: Wir empfehlen euch, spätestens nach zwei Jahren veganer Ernährung entweder ein B12-Supplement (also eine Nahrungsergänzung) einzunehmen, und durch regelmäßige Blutbilder euren B12-Spiegel zu kontrollieren (weiter unten mehr Infos dazu!). In unserem Einkaufsguide findet ihr vegane Supplemente. Ob ihr ein Vitamin B12- oder ein Multivitamin-Präparat nehmen möchtet, müsst ihr selbst entscheiden und von euren Lebensgewohnheiten abhängig machen.

Unser Tipp:
Methylcobalamin (B12) Lutschtabletten
Methylcobalamin (B12) Tropfen

Hier nochmal der Hinweis: auch viele Allesesser haben einen Mangel, ohne es zu wissen. Deshalb lieber ab und an ein Blutbild machen und regelmäßig supplementieren.

Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin B12 zu mir nehme?

Bei Vitamin B12 ist das überhaupt gar kein Problem. Das, was der Körper nicht gebrauchen kann, wird einfach ausgeschieden oder für später gespeichert.

Woran erkennt man einen B12-Mangel?

Wenn die Haut und Schleimhäute blasser sind als vorher und ihr über allgemeine Schwäche, Müdigkeit und Schwindel klagt und sich Mund-, Zungen- und Darmschleimhäute zurückbilden, könnte es sein, dass ihr aufgrund eines unbehandelten B12-Mangels eine bestimmte Form von Blutarmut entwickelt habt: Die megaloblastäre Anämie.

Solltet ihr an Sensibilitätsstörungen leiden (Kribbeln an Händen, Füßen und anderen Körperstellen), Appetitmangel haben, euch schwach fühlen, Probleme bei der Koordination von Bewegungen haben, verwirrt sein, Halluzinationen oder Gedächtnisstörungen bis hin zur Psychosen haben, könntet ihr Schädigungen des zentralen Nervensystems haben.

Wie viel Ahnung haben normale Ärzte? Was soll ich beim Arzt sagen?

Das Thema Ernährungswissenschaft wird im Medizinstudium nicht ausgiebig behandelt. Manche Ärzte_innen scheinen daher nicht mehr Ahnung zu haben, als die Normalbevölkerung. Da nur wenige Mediziner_innen Kenntnisse über eine zuverlässige B12-Bestimmung haben und weder beim kleinen noch beim großen Blutbild der B12-Check automatisch dabei ist, solltet ihr sie gezielt auf den Holo-TC Wert ansprechen, da dieser sonst oft vergessen wird.
Der Holo-TC Wert (Holotranscobalamin II) ist der wichtigste Marker für eine Mindestversorgung an Vitamin B12 und zeigt schon frühzeitig B-12 Mangelsymptome an, auch dann wenn der Vitamin B12-Spiegel im Blut eigentlich noch normal ist. Der Vitamin B12 Wert, der von Mediziner_innen in der Regel gecheckt wird, ist NICHT aussagekräftig! Ein schwerer Mangel besteht, wenn das Holo-TC unter 35pmol/l liegt.
In der Regel übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten zwar für die normalen Blutbilder, jedoch nicht für die zusätzliche Untersuchung des B12-Spiegels. Die Kosten liegen etwa bei 15 Euro. Fragt euren Arzt, ob es eine Möglichkeit gibt, den Test über die Krankenkasse abzurechnen. Sollten bei euch einige der obigen Mangelerscheinungen bereits auftreten, ist das sogar ziemlich wahrscheinlich möglich.

 
 
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