alttext

Die PETA2 Nährwerttabelle

Eins ist klar: Veganer müssen auf ihre Ernährung achten. Jedoch nicht mehr und nicht weniger als Fleischesser auch!

Die American Dietic Association (das weltweit größte Institut für Ernährung) und die Dietitians of Canada haben in einer gemeinsamen Studie festgestellt, dass eine gut geplante vegane Ernährung nicht nur für alle Lebensphasen geeignet ist, sondern auch so gesund und nährreich ist, dass sie den Körper vor einigen Krankheiten schützen kann.

Wir zeigen euch hier in einer Übersicht, woher ihr die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe bekommt – auch wenn es gut ist, das zu wissen, heißt es allerdings nicht, dass ihr vor jedem Essen diese Liste studieren müsst. Wenn ihr euer Essen abwechslungsreich und vor allem mit viel frischem Obst und Gemüse gestaltet, werdet ihr in der Regel keine Probleme mit Mangelerscheinungen haben. Wir empfehlen jedoch, nach einigen Jahren veganer Ernährung ein Auge auf euren Vitamin B12-Spiegel zu haben.


Klickt hier, um die Naehrwerttabelle als PDF-Datei runterzuladen!

Hier könnt ihr euch die Liste als PDF herunterladen.

Klickt einfach auf das Bild hier links und ladet die Datei (6MB) auf euren Desktop!

Ihr könnt euch dir Liste zu Hause ausdrucken und sie in die Küche hängen - wenn euch das zu klein ist, geht in einen Copyshop und lasst sie euch als größeres Format drucken!

Wenn ihr jedoch ganz genau wissen möchtest, welche Gemüsesorte welche Vitamine und Mineralstoffe enthält, sei euch die ausführliche Vegane Nährwerttabelle vom Vegetarierbund und der veganen Gesellschaft Österreichs ans Herz gelegt.

Klickt auf die Grafik, um sie in großer Version herunterzuladen.

NÄHRSTOFFE

Eiweiß

Eines der hartnäckigsten Vorurteile gegenüber einer pflanzlichen Ernährung ist der gefürchtete Proteinmangel – dabei ist Eiweiß außer in Zucker, Alkohol und Fett fast überall drin! Es ist also praktisch unmöglich, zu wenig davon zu sich zu nehmen.
Hier eine Auswahl an Quellen:

Avocados
Bierhefe
Erdnüsse
Getreideprodukte
Getrocknete Aprikosen
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Kürbiskerne
Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse)
Sesam
Sojaprodukte (Tofu!)
Sonnenblumenkerne
Spinat
Weizenkeime


Fette

Fett ist nicht gleich schlecht – wichtig ist aber, die richtigen Fette zu sich zu nehmen. In Soja-, Raps-, Walnuss- und Leinöl sind essentielle Fettsäuren enthalten, die in vernünftigen Mengen gesundheitsfördernd und wichtig sind. Also ruhig auch im Öl-Department mal für Abwechslung sorgen. Gehärtete Fettsäuren, wie in Margarine oder industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln (oder auch in Milchprodukten) sind unter anderem schlecht für Deinen Cholesterinspiegel und Du solltest nicht zuviel davon essen.

Avocados
Nüsse
Pflanzenöl


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern Deinem Körper wichtige Energie, indem er sie in Zucker umwandelt. Ein Mangel ist bei einer durchschnittlichen Ernährung höchst unwahrscheinlich. Versuch, einfache Kohlenhydrate aus raffinierten Produkten (Weißmehl, Kristallzucker (=weißer Zucker), Hartweizennudeln, geschälter Reis) zu vermeiden und bevorzuge die wertvollen komplexen Kohlenhydrate, die Du aus den folgenden Nahrungsmitteln bekommst:

Gemüse
Gerste
Getreideprodukte
Hirse
Hülsenfrüchte
Hummus
Kartoffeln
Mais
Naturreis
Nüsse
Obst
Quiona
Süßkartoffeln
Vollkornmüsli
Vollkornnudeln
Nüsse
Obst
Quiona
Süßkartoffeln
Naturreis
Yams


Omega-3-Fettsäuren

Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren (remember: gesättigte Fettsäuren – nicht gut! ungesättigte Fettsäuren – gut!) und sind wichtig für Deine Gesundheit. Es gibt noch Omega-6-Fettsäuren; diese kommen in der veganen Ernährung jedoch zu Genüge vor. Da diese die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erschweren, solltest Du sparsam mit Omega-6-Quellen, wie etwa Sonnenblumenöl, sein.

Hanföl (kalt verwenden)
Leinöl (kalt verwenden)
Rapsöl
Walnüsse
Walnussöl (kalt verwenden)


Ballaststoffe

Ein kleines Wunder – sie wirken sättigend, sind wichtig für Deine Verdauung, geben Dir Energie sie schützen Dich z.B. vor Herzerkrankungen. Sie binden bei der Ausscheidung Fette und Giftstoffe und helfen Deinen Körper zu reinigen.

Buchweizen
Gemüse
Hafer
Hirse
Gerste
Mais
Obst
Roggen
Trockenobst (z.B. Rosinen)
Vollkornbrot
Vollkornreis
Wurzelgemüse (z.B. Karotten)


Sekundäre Pflanzenstoffe

Auch Phytamine oder Phytochemikalien genannt – verhelfen Dir zu einem langem Leben, indem sie unter anderem verschiedene Funktionen bei der körperinternen Krebsvorsorge übernehmen!

Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen)
Gelb- & orangefarbiges Obst und Gemüse
Getreide
Grünblättriges Gemüse
Kohl
Tomaten
Zitrusfrüchten
Zwiebelgewächse


VITAMINE

Folsäure

Folsäure ist unter anderem wichtig für die Zellbildung – in der veganen Ernährung kommt sie im Überfluss vor! Trotzdem sollten auch vegane Frauen, die eine Schwangerschaft planen, frühzeitig ein Folsäure-Präparat zu sich nehmen.

Bohnen
Grünes Blattgemüse
Hefeextrakte
Kohl
Nüsse
Spargel
Vollkornweizen
Weizenkeime


Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, für Augen und Haut, hilft gegen die so genannten freien Radikale und bei der Krebsvorbeugung.

Aprikosen, getrocknet
Backpflaumen
Birnen
Brokkoli
Brunnenkresse
Erbsen
Grünes Gemüse
Grünkohl
Karotten
Kohl
Kopfsalat
Kürbis
Mangos
Orangen
Petersilie
Pfeffer
Rosenkohl
Rüben
Spinat
Süßkartoffeln
Tomaten
Wasserkresse


Vitamin B1

Dein Körper braucht die B-Vitamine um aus der Nahrung die Energie freizusetzen. Sie gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen – wenn du dein Gemüse kochst, ist es ratsam, verwendetes Wasser nicht wegschütten, sondern für Dein Essen weiterzuverwenden, da du sonst der ganzen Vitamine verlustig gehst.

Avocados
Bier
Erdnüsse
Grünes Blattgemüse
Haferschrot
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Nüsse
Pilze
Vollkornprodukte
Weizenkeime


Vitamin B2

Für den Energie- und Fettsäurenstoffwechsel. Vitamin B2 ist (genau wie B1) hitzeempfindlich. Um es beim Kochen nicht komplett zu verlieren, solltest du dein Gemüse nur kurz dünsten.

Avocados
Bananen
Brokkoli
Erbsen
Feigen
Getreideprodukte
Grünkohl
Hefeflocken
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Kohl
Nüsse
Paprika, gelb
Pilze
Spargel
Tofu
Vollkornprodukte
Weizenkeime


Vitamin B6

Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Vitamin B6 brauchst du. Auch hier gilt: Weniger Kochzeit = mehr Vitaminerhalt!

Aprikosen
Avocados
Bananen
Bohnen
Erdnüsse
Grünkohl
Kartoffeln
Johannisbeeren
Linsen
Pilze
Rosenkohl
Spinat
Vollkornprodukte
Weizenkeimen


Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein etwas kritisches Vitamin. Zwar brauchen wir nicht viel davon und der Speicher im Körper hält für Jahre. Aber da wir unser Obst und Gemüse nicht mehr ungewaschen essen, ist es mit natürlichen Quellen schwierig. Es gibt einige Nahrungsmittel, die Vitamin B12 zusetzen -- aber es gibt auch jede Menge empfehlenswerte Supplemente.
Vorsicht aber bei Algen- oder Spirulina-Produkten; die allermeisten enthalten oft kein aktives B12, sondern können die Aufnahme davon sogar behindern. Das wäre ungünstig, da Vitamin B12 für die Blutbildung und das Nervensystem eine sehr wichtige Rolle spielt.
Wir empfehlen Dir, vor allem wenn Du schon länger vegan lebst, Deine Vitamin B12-Aufnahme durch Vitamin-Brausetabletten oder ähnliches sicher zu stellen.

Cerealien, angereichert
Margarine, angereichert
Frucht-/Multivitamin-Säfte, angereichert
Sojamilch, angereichert
Supplemente (z.B. Vegetar Plus, Vitasprint, Taxofit Vitamin B Komplex)


Vitamin C

Vitamin C ist nicht nur wichtig für dein Immunsystem, sondern auch für festes Bindegewebe – das schließt auch Zahnfleisch mit ein. Für ausreichende Vitamin C-Zufuhr zu sorgen, ist aktives Anti-Aging-Programm, da sie gut gegen freie Radikale sind!

Grünes Gemüse
Hagebutten
Johannisbeeren, schwarz
Kartoffeln
Kiwis
Kohl
Mangos
Paprika, grün
Steckrüben
Tomaten
Zitrusfrüchte


Vitamin D

Dein Körper braucht Vitamin D um Kalzium für den Knochen- und Zahnaufbau richtig zu verwerten zu können. Mindestens 15 Minuten solltest Du jeden Tag die Sonne auf Hände und Gesicht scheinen lassen, um Deinen Bedarf zu decken – je mehr Haut Du zeigst, desto mehr kann die Sonne arbeiten. Beim Vitamin D in Margarinen handelt es sich in der Regel um Vitamin D3, das aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird. Wenn Du (etwa im Winter) ein Supplement nehmen möchtest, kannst Du ein Vitamin D2-Präparat nehmen, denn das ist vegan.

Avocados
Cerealien, angereichert
Pilze
Sojamilch, angereichert
Sonnenlicht


Vitamin E

Freie Radikale, adé!

Grünes Gemüse
Hülsenfrüchte
Nüsse
Pflanzenöle
Samen
Tofu
Vollkornprodukte
Weizenkeime


Vitamin K

Ein weit verbreitetes Vitamin, das unter anderem wichtig für die Blutgerinnung ist. Es spielt aber auch eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose (Knochenschwund) -

Blumenkohl
Getreide
Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Broccoli, Salat..)
Hülsenfrüchte
Pflanzenöle
Obst


MINERALSTOFFE

Kalium

Kalium hat eine wichtige Funktion in Sachen Zell- und Herzkreislauffunktion. Vegan ernährende Menschen haben in der Regel einen Überschuss an diesem Element, was zur Vermeidung von Schlaganfällen oder Bluthochdruck führen kann.

Fruchtsäfte
Gemüse
Kartoffeln
Obst
Sojabohnen
Weizenkeime


Magnesium

Für gesunde und funktionstüchtige Muskeln, aber auch für den Kalziumstoffwechsel ist Magnesium unabdingbar.

Hefeextrakt
Nüsse
Soja
Vollkorngetreide
Weizenkeime


Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutproduktion – Eisenmangel kann sich durch Schlappheit und Konzentrationsmangel bemerkbar machen. Studien belegen, dass Eisenmangel bei Veganern nicht häufiger vorkommt, als bei Menschen mit omnivorer Ernährung. Vitamin C erhöht die Resorption von Eisen – daher immer z.B. ein Glas Orangensaft dazu trinken!

Algen
Bierhefe
Getreide (Weizen, Hafer, Gerste, Hirse, Mais, Reis etc)
Getrocknetes Obst
Grünes Gemüse
Haferflocken
Hirse
Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
Kleine
Kürbiskerne
Mandeln & Nüsse
Melasse
Rosinen
Samen
Sesam
Sojabohnen & Tofu
Sonnenblumenkerne
Vollkornprodukte
Weizenkeime


Jod

Wie bei Selen hängt die Konzentration vor allem von der Bodenbeschaffenheit der angebauten Produkte ab.

Algen (z.B. vegetarisches Sushi)
Salz, angereichert


Kalzium

Die Milch macht’s dann doch nicht: Auffälligerweise sind die Raten von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) in den Ländern am höchsten, in denen auch die meiste Milch konsumiert wird – das liegt u.a. daran, dass konzentriertes tierisches Eiweiß es dem Körper schwer macht, Kalzium richtig aufzunehmen.

Carob
Feigen
Getrocknetes Obst
Grünes Blattgemüse
Haferflocken
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
Kürbiskerne
Mandeln & Nüsse (z.B. Pistazien)
Melasse
Mineralwasser, angereichert (auf Beschreibung achten)
Rote Bete
Samen
Sesam
Sojamilch, angereichert
Sonnenblumenkerne
Tahin (Sesammus)
Tofu
Vollkornbrot


Selen

Dieses Spurenelement wirkt unter anderem antioxidativ und ist wichtig für Dein Immunsystem.

Nüsse
Samen
Vollkornprodukte
Bananen
Sojabohnen


Zink

Zink braucht Dein Körper u.a. für Stoffwechselvorgänge, für Dein Immunsystem, Wundheilung und für Dein Wachstum.

Bohnensprossen
Cerealien
Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold)
Hülsenfrüchte
Miso
Nüsse
Petersilie
Pilze
Soja
Tofu
Vollkornprodukte
Vollkornreis


________________
Quellen
Dr. Gill Langley: Vegane Ernährung
Kath Clements: Vegan
Dr. med. Michael Klaper: Viva Vegan für Mutter und Kind
Sandra Hood: Feeding your vegan infant – with Confidence
Rory Freedman & Kim Barnounin: Skinny Bitch
Katharina Petter & Tobias Pohlmann: Die große Vegane Nährwerttabelle
Claus Leitzmann & Markus Keller: Vegetarische Ernährung
 
 
Hier geht es zum PETA2 Online-Shop
 

peta2 präsentiert

  •  
  •  
  •  
  •  
  •