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Gesund vegan!

Den meisten Menschen leuchtet ein, dass der Konsum von Fleisch und Tierprodukten für massenhaft Unheil auf der Erde verantwortlich ist: Die Tiere, die auf unserem Teller landen, sind nach einem unnatürlich kurzen und leidvollen Leben einen gewaltsamen Tod gestorben. Die Intensivtierhaltung vergiftet unsere Umwelt, der Fischfang zerstört unsere Ozeane. Und immer wieder wird der Konsum von Fleisch mit Krankheiten in Verbindung gebracht.

Trotzdem sind sich viele unsicher – kann man sich wirklich vollkommen gesund vegan ernähren? Auch im Wachstum? Oder als Sportler?

Die tolle Nachricht: Klar geht das!


Das sagen die Experten

Eine Vielzahl an Studien belegt: Vegetarier und Veganer weisen ein deutlich geringeres Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen auf, innbesondere für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für bestimmte Krebsarten. Das liegt zum Teil daran, dass viele Vegetarier und Veganer ein ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein entwickeln und gut auf sich und ihre Gesundheit achtgeben. Es liegt aber auch daran, dass eine rein pflanzliche Kost viele ernährungsphysiologische Vorteile mit sich bringt.

Die Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung (A.N.D.) und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler (DC) haben schon 2003 ein Positionspapier veröffentlicht, in dem sie sich wie folgt zur veganen Ernährung äußern:

„Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit und Adoleszenz. Vegetarische Ernährungsformen bieten eine Reihe von Vorteilen.“



Darauf müsst ihr achten

Immer wieder wird die vegane Ernährung kontrovers diskutiert, dabei darf man nicht vergessen, euer Körper braucht nicht bestimmte Nahrungsmittel, sondern bestimmte Nährstoffe. Ihr müsst nicht jeden Tag 100 Prozent aller Nährstoffe zu euch nehmen oder jeden Tag die Verzehrempfehlungen für Obst und Gemüse erreichen, aber im Wochendurchschnitt ist es empfehlenswert und gut für eure Gesundheit. Wenn ihr euren Körper mit allem versorgt, was er benötigt, dann ist auch mal ab und zu etwas Ungesünderes kein Problem.

Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und für euer Nervensystem. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigt unser Organismus etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Da dieses Vitamin in der rein pflanzlichen Ernährung heutzutage nicht mehr vorkommt, solltet ihr also unbedingt supplementieren, z. B. mit Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder einer speziellen Vitamin-B12-Zahncreme.

Wichtig ist, dass ihr ein Auge auf euren Vitamin-B12-Spiegel habt – es ist der einzige Nährstoff, auf den ihr bei einer veganen Ernährung wirklich achten müsst. Für ausführlichere Infos checkt unsere Seite über Vitamin B12.

Kalzium
Milch ist keineswegs der beste Kalziumlieferant – und auch nicht der gesündeste. So wird oft nicht erwähnt, dass die in Milch enthaltenen tierischen Proteine mit vielen ernährungsbedingten Krankheiten in Verbindung stehen, genauso wie mit Osteoporose und Übergewicht. Sehr gute pflanzliche Kalziumquellen sind kalziumreiche Mineralwässer, Grünkohl, Spinat, Chiasamen oder Mandeln. Wenn ihr euch ausgewogen ernährt und euch häufig an der Sonne bewegt (Sonne lässt euren Körper Vitamin D produzieren – das ist wichtig für die Verarbeitung von Kalzium), ist alles im grünen Bereich.

Eisen
Gute Eisenlieferanten sind Amaranth, Quinoa oder Hirse, Kürbiskerne oder Sesamsamen, Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Sojaprodukte, Pfirsiche oder Spinat. Wer die Eisenaufnahme fördern möchte, sollte darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C (Paprika, Orangensaft), fermentierten Produkten, wie Miso oder Tempeh, säurehaltigen Lebensmitteln oder schwefelhaltigen Aminosäuren (Sonnenblumenkerne, Vollkornmehl, Sojabohnen, Erbsen) aufzunehmen.

Eiweiß
Protein ist praktisch in allen Nahrungsmitteln vorhanden – einen Mangel riskiert man also höchstens durch eine extrem einseitige Ernährung oder aber, indem man zu wenig isst. Eine ausgewogene und vor allem abwechslungsreiche Auswahl von Eiweißquellen erspart in der Regel das früher empfohlene spezielle Kombinieren von Lebensmitteln. Leistungssportler können bei Bedarf auf vegane Proteinpräparate zurückgreifen. Es gibt aber einige vegane Naturalbodybuilder (Naturalbodybuilder nehmen keine Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau zu sich), die beweisen, dass es auch ohne geht. „Normale“ Sportler haben in der Regel keinen besonders erhöhten Bedarf. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Amaranth, Quinoa, Getreideprodukte sowie Sojaprodukte.

Omega-3-Fettsäuren
Diese Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind aber wichtig für verschiedene lebenswichtige Funktionen. Zum Beispiel: Zwei Esslöffel Rapsöl oder ein Esslöffel Leinöl am Tag (Leinöl aber nur kalt, z. B. im Salat) decken euren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Auch Chiasamen haben einen hohen Omega-3-Gehalt.

Vitamin D
Dieses Vitamin ist streng genommen gar kein Vitamin, da ihr es mit Hilfe der Sonneneinstrahlung selbst produzieren könnt. Ihr braucht Vitamin D unter anderem zur Kalziumverwertung. Ihr solltet Hände und Gesicht täglich mindestens 15 Minuten Sonneneinstrahlung gönnen, um euren Bedarf zu decken – je mehr Haut ihr zeigt, desto mehr kann die Sonne arbeiten. Die Verwendung von Sonnenschutz, ein langer Winter oder auch eine dunkle Hautfarbe können jedoch die Einnahme von Nahrungsergänzung notwendig machen. Nutzt die letzten sonnigen Wochen und Monate vor dem Winter, um euren Vitamin-D-Speicher zu füllen.


Lasst euch nicht verunsichern!

Lasst euch nicht von Ärzten verunsichern, denn einige haben leider immer noch Nachholbedarf und mangelndes Wissen über eine vegane Ernährung. Trotzdem maßen sich viele ein negatives Vorurteil über die pflanzliche Lebensweise an – und stehen damit im krassen Gegensatz zu den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien und zur gesunden Lebenswirklichkeit von vegan lebenden Menschen.


Was die vegane Ernährung für eure Gesundheit tun kann

Die Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung (A.N.D.) stellt in ihrem 2009 aktualisierten Positionspapier zusammenfassend fest, dass vegetarische Ernährungsformen (die vegane eingeschlossen) in Zusammenhang mit einem niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheiten (= zu geringe Durchblutung des Herzens/Herzinfarkt) stehen, dass Vegetarier seltener an Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel leiden und dass sie seltener an Diabetes erkranken. Vegetarier haben darüber hinaus im Durchschnitt einen niedrigeren BMI (Body-Mass-Index) und geringere Krebsraten.

Die Vorteile einer veganen Ernährung bestehen nämlich unter anderem darin, dass Veganer weniger gesättigte Fette und Cholesterin und dafür mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Sojaprodukte, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nehmen.


Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Nimmt man viel gesättigte Fette und Cholesterin zu sich (und das tut man zwangsläufig, wenn man Tierprodukte isst), begünstigt man etwa Arteriosklerose. Dabei werden lebenswichtige Arterien mit Blutfett und Plaque verstopft und es kann zum Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen. In China Study – Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Lebensweise von T. Campbell und in John Robbins’ Ernährung für ein neues Jahrtausend werden Gesellschaften aufgezeigt, die sich durch eine niedrigere Häufigkeit von Herzkrankheiten, Herzinfarkten und Schlaganfällen durch ihre Ernährung auszeichnen: Sie essen weniger gesättigte Fette, weniger Tierprotein, mehr Vollkornprodukte , Obst und Gemüse.

Robbins berichtet von einer Studie in Kalifornien mit 24.000 Teilnehmern, die zeigte, dass Ovo-Lakto-Vegetarier eine Herzinfarkt-Todesrate aufwiesen, die nur einem Drittel der Rate der fleischessenden Teilnehmer entsprach – bei den Veganern betrug die Rate nur ein Zehntel.

Krebs
Krebs ist nach den Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache in Deutschland. Claus Leitzmann bezeichnet sie in seinem Buch Vegetarismus als eine „in hohem Maß vermeidbare Erkrankung, da die wichtigsten Risikofaktoren für die Tumorentstehung durch den individuellen Lebensstil bedingt sind, insbesondere Rauchen, falsche Ernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel“.

Unter Vegetariern und Veganern zeigte sich in zahlreichen Studien eine erheblich geringere krebsbedingte Erkrankungs- und Todesrate als in der Allgemeinbevölkerung – hierbei insbesondere durch Dickdarm-, Lungen-, Magen-, Brust- und Prostatakrebs.

Das liegt unter anderem daran, dass viele Obst- und Gemüsesorten eine antioxidative Wirkung haben und somit krebserregende freie Radikale bekämpfen. Außerdem hat eine ballaststoffreiche Ernährung aller Wahrscheinlichkeit nach günstige Auswirkungen (Vegetarier sind in der Regel besser als Fleischesser mit Ballaststoffen versorgt, und Veganer besser als Vegetarier). Darüber hinaus schützt die hohe Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen durch verschiedene komplexe Prozesse vor der Entstehung von Krebs. Auch weitere Faktoren tragen dazu dabei, das Krebsrisiko unter Vegetariern und Veganern zu senken, wie etwa die geringere Übergewichtsrate, der höhere Verzehr von komplexen Kohlenhydraten (wie in Vollkornprodukten) und ein reduzierter Fettkonsum.

Außerdem wird der Verzehr von rotem oder verarbeitetem bzw. haltbar gemachtem Fleisch, aber auch von Milchprodukten in Verbindung mit verschiedenen Krebserkrankungen gebracht (alles nachzulesen in Vegetarismus von Claus Leitzmann).

Diabetes (= Zuckerkrankheit)
Bei Diabetes wird allem nach zwei Arten unterschieden: Typ 1 und Typ 2. Typ 2 ist eine Überflusserscheinung und kommt primär in Zusammenhang mit Übergewicht vor. In Entwicklungs- und Schwellenländern, die ihre Ernährungsgewohnheiten denen der Industrieländer anpassen, steigen die Raten von Diabetes rasant an. In seinem Buch Vegetarismus beschreibt Claus Leitzmann Studien, die aufgezeigt haben, dass das Risiko einer Diabetes-Erkrankung bei Menschen mit hoher Aufnahme von Ballaststoffen um etwa 20-30 % sinkt (Ballaststoffe sind nicht in Tierprodukten enthalten, dafür aber in großer Menge in Obst, Gemüse und Vollkorngetreide). Daneben haben die Studien ergeben, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse vor Übergewicht schützt und somit das Risiko einer Diabetes-Erkrankung weiter senkt. Das Risiko steigt jedoch eindeutig, je höher der Fleischkonsum ist.

Ihr seid noch jung und wahrscheinlich gesund – der Gedanke an lebensbedrohliche Krankheiten liegt bei den meisten in eurem Alter weit weg. Fakt ist jedoch, dass ihr mit eurer Lebensweise den Grundstein dafür legt, wie lange ihr lebt und wie gesund ihr seid.



Was ihr für eure Gesundheit tun könnt

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Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung. Ihr müsst nichts abwiegen, keine Kalorien zählen oder Vitamine ausrechnen – achtet einfach darauf, viel Obst und Gemüse zu essen, statt Vitamintabletten zu schlucken. Greift lieber zu Vollkornprodukten als zu Weißmehlprodukten, denn sie haben mehr Ballast- und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor oder Vitamine (B1, B2, B6, Niacin). Trinkt täglich etwa zwei Liter Flüssigkeit (Wasser, ungesüßte Tees, Saftschorlen) und achtet bei den Fetten auf eine reduzierte und gesunde Auswahl. Kocht so oft es geht selbst und vermeidet Fertigprodukte. Wenn ihr backt, versucht weißen Zucker durch Rohrzucker (Rohrohrzucker oder Vollrohrzucker) oder Agavendicksaft zu ersetzen.

Wenn euch euer körperliches Wohlergehen am Herzen liegt, könnt ihr den Grundstein für ein langes und gesundes Leben schon jetzt legen, indem ihr mindestens fünf Mal am Tag Obst oder Gemüse esst, Sport macht, nicht raucht, nur mäßig Alkohol trinkt und – keine Tiere oder Tierprodukte esst!


Macht euch schlau!


Ihr müsst nicht zum Ernährungsexperten werden, aber es kann nicht schaden, ein wenig Ahnung zu haben. Das Standardwerk ist Vegane Ernährung von Dr. Gill Langley – ausführlich aber trotzdem recht leicht verständlich. Wenn ihr keine Lust auf ein wissenschaftliches Buch habt, gibt es auch zahlreiche Broschüren, die kürzer wiedergeben, was ihr wissen solltet, zum Beispiel Gesund durch Vegane Ernährung von der Veganen Gesellschaft Österreich. Wenn ihr später in die Familienplanung geht, solltet ihr euch allerdings etwas eingehender mit Ernährung beschäftigen. In unserer Literaturliste findet ihr weitere Büchertipps.

Denkt daran, dass unsere Informationen keine medizinische Untersuchung oder Beratung ersetzen können. Wir empfehlen, ein bis zwei Mal jährlich ein Blutbild (inklusive Vitamin B12, mehr Infos darüber hier) machen zu lassen – das beruhigt euch und eure Eltern, und ein eventueller Mangel richtet schnell erkannt keinen Schaden an.

 
 
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